10
级别 4
2
5
10
级别 5
尽量做，但不少于 4)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别 1
5
10
15
级别 2
4
8
13
级别 3
4
8
10
级别 4
3
5
10
级别 5
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
祝你好运!
第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
up to 5 标准俯卧撑次
6 - 10 标准俯卧撑次
more than 10 标准俯卧撑次
级别 1
4
9
12
级别 2
4
8
12
级别 3
3
6
9
级别 4
3
4
7
级别 5
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1
6
11
16
级别 2
5
9
13
级别 3
3
7
11
级别 4
3
7
11
级别 5
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1
5
10
15
级别 2
5
10
15
级别 3
4
8
12